Основной лифт соединений композиции на основе тренировки и планирование

Мне 25 лет , 5 футов 11 дюймов в высоту и весит 235 фунтов. За последние пару месяцев я был после 4 дня программа тренировок согласно следующему расписанию :

Понедельник : Грудь
Вторник : Спина
Среда : Отдых
Четверг : Трицепс
Пятница : Плечи

Причина пропускать день ног, что мышцы ног хорошо развиты , поэтому я не их конкретно.

Я хотел бы изменить это расписание на 3 дня программа. Как я могу идти об этом и то, что все комплексы упражнений мне включить для каждой части тела ?

ТИА.

+760
gio 16 янв. 2011 г., 12:10:17
19 ответов

Из всех разрушительных привычек, которые каждый может иметь, курение является худшим. Почти все органы тела страдают от действия токсических веществ от сигареты. Узнайте, как они могут серьезно повредить ваши успехи в тренажерном зале и почему вы должны использовать это как стимул для того чтобы бросить курить.

Если вы нацелены на значительные изменения в составе вашего тела, вам лучше свыкнуться с мыслью отказа от курения рано. Курение может быть более вреден, чем другие наркотики, такие как алкоголь и марихуана, для тех, кто тренируется с отягощениями. Узнайте, почему:

1 - курение вызывает необратимые повреждения органов дыхания

Повреждения дыхательной системы имеют прямой связи с проведением в академии, либо весами или кардио. Ущерб от курения, организм не может поглотить кислород в кровь, влияя на мышечную оксигенацию, т. е. у вас не получится тренироваться с той же интенсивностью, что человек не может курить.

2 - сердцебиение у курильщика на 30% быстрее, чем некурящего.

Это заставляет тело курильщика расходовать больше энергии, чем обычно. Это ускорение сердечного ритма происходит из-за стимулирующего эффекта никотина, изменение артериального давления, как это ни парадоксально уменьшает приток крови в сосудах, что, соответственно, снижает физическую работоспособность.

3 - курильщиков произвести дважды мокроты

Изменение может нарушить выработку мокроты при дыхании, что может влиять на физическую работоспособность. Привычка также вызывает хронический отек слизистых желез, что может хуже обозначить проблему.

4 - курение значительно снижает свободный кислород для мышц

Окись углерода присутствует в сигареты имеет более высокое сродство к гемоглобин (молекула, которая переносит кислород в крови), чем сам кислород. Акт о курение стимулирует организм обмен кислорода на окиси углерода, что приводит к снижению кислорода в мышцы, которые в свою очередь также будет влиять на производительность.

заключение

Курение явно деструктивную привычку. Трудно понять, почему кто-то начинает курить, зная все его пороки, особенно для тех, кто поезд с прикрепленным вес и качество тела.

Это очень трудно бросить курить, стремясь нарастить мышечную массу и стараемся всегда принимать тело за предел и сам является отличным вдохновением отказаться от этого разрушительного hábido навсегда. Подумай об этом!

+934
vlge 03 февр. '09 в 4:24

Я не полностью отказаться от моей лопатками, но заниматься довольно сильно мышцы, втяните лопатки в большинстве крупных учений: передний присед, спину приседания, становая тяга, воздушная пресс, подтягивания, и так далее. Если ты округляя верхнюю часть спины вперед во время любого из тех, что-то слаб и неправ.

+932
user225016 14 мар. 2014 г., 22:39:55

Я хочу сказать : прислушайтесь к своему телу и следить за своим прогрессом, а не слепо следовать рецепту, такие как "не слишком много тренироваться в зоне 5"

Во-первых, вы не можете действительно быть в зоне 5. Ваш монитор не может быть 100% точным. Вы сделали реальную лабораторию тестирования, чтобы определить ваши зоны ?

Во-вторых, если ваше тело и ум как вылечиться от таких тренировок (то есть вы можете спать спокойно, вы чувствуете себя хорошо, вы не чувствуете себя полностью разбитым физически и умственно, вы все-таки хотите тренироваться) и показатели интереса (скорость, выносливость, ...) продолжают совершенствоваться, тогда все хорошо.

Каждый человек индивидуален и по-разному реагирует на тренировочный стимул. Если это работает для вас, все в порядке. Хотя помню и думать на перспективу. Если в какой-то момент Вы начинаете замечать маленькие травмы, боль, ... это может быть признаком того, что вы не слишком усердные тренировки без достаточного отдыха.

+870
sivan 2 авг. 2018 г., 12:35:29

У меня были подошвенные фасциит на некоторое время теперь. Я вижу мой док, я ношу ортопедические стельки и растяжки по утрам. Я провожу персональные тренировки, 2-3 раза в неделю, тоже. Но мне действительно нужно, чтобы начать делать больше кардио, но это трудно, поскольку у меня есть подошвенный фасциит. Я не хороший пловец, и я не думаю, что я когда-нибудь смогу бегать, но мое отсутствие кардио фитнес затрудняет мое личное обучение (я стала легко накручивается). У кого-нибудь есть идеи для хорошей кардио тренировки, которые не так сильно на ногах?

+860
user322004 1 янв. 2019 г., 21:14:02

Я вегетарианец и эктоморф. Я начал принимать креатин после тренировки какое-то время. И кажется, что мне нужно добавки креатин каждый день, или же мое тело возвращается к своей старой форме.

Есть ли естественный способ увеличения производства креатина в нашем организме без добавок?

+856
francoisr 8 февр. 2019 г., 19:30:47

Возможно, два кофе до завтрака может быть причина или легкомысленность. На диете, где углеводов ограничено, мы опираемся на кетоны сделала из жировой ткани, чтобы питать наши тела. Однако я помню, как читал несколько статей о том, что кофе может сдержать скорость, с которой наш организм использует жира в качестве топлива. Поэтому, вызывая снижение уровня сахара в крови после завтрака, когда наши тела должна будет выпускать постоянный поток кетонов в крови.

Я бы попытался снять кофе на неделю или две и посмотреть, если есть заметная разница.

+835
user17686 18 янв. 2015 г., 11:25:02

Яблоко (или другой фрукт).

После тренировки весьма вероятно, что ваши магазины глюкозы истощаются. Что-то здоровое и содержащий немного сахара позволит вам почувствовать себя гораздо лучше.

+820
Ted de Beaudrap 11 июн. 2016 г., 13:10:43

Когда я побежал мой первый 20км (почти тю, а это ~21.1 км), я раньше бегать 5-10км, и дважды 12км и еще 17 км, примерно 1-2 раза в неделю в течение 1,5 месяцев. Плюс я тренировал акробатику 3 раза в неделю. Мне удалось закончить, всего за 2ч (примерно 10км/ч), но едва мог подниматься по лестнице два дня после.

Спустя полгода, мой первый Хм, я окончил учебный план с 4-кратным бега в неделю в течение 3 месяцев, включая 4 трассы 20, 22, 22, 24 км соответственно. Я побежал в HM с другом, который был заядлым игроком в теннис, но только 2 раза в неделю за прошедший месяц с Макс. расстояние 10км. Мы закончили примерно 1h45 (примерно 11,5 км/ч). Я был очень рад, что улучшил свое время, и немного досадно, что, хотя я бегал гораздо больше, мой друг, казалось, так же хорошо управлять. Он заболел в тот день, и только вернулась на работу через 3 дня.

Я думаю, что мораль моего опыта, заключается в том, что объем конкретной работы, обучение, напрямую зависит ваше самочувствие после запуска хм. Если вы, как правило, подходят и бежать 10км, вы должны быть в состоянии, чтобы закончить, в то же время вполне исчерпал дней после. Если вы хотите финишировать с улыбкой - вы должны запустить полумарафон расстояние один или два раза в очень медленной скорости (3ч), хотя лучше всего работать ваш путь до, что расстояние при последовательных запусках и не сразу.

+782
Sadip Patel 7 окт. 2019 г., 20:16:18

Как Американский Красный Крест спасателя инструктора я могу сказать с абсолютной уверенностью, что за 300 Ярд плавать, не важно, сколько это кроль или сколько он брассом, но купаться здесь можно только тех, кто двумя штрихами и может переключаться только удары по стене (не в середине бассейна).

Также вполне вероятно, что ваш инструктор будет у вас сделать 300 Ярд плавать, то временный кирпич извлечения плавать, затем 2 минуты протектора с руки.

Я знаю, что вы не это хотите услышать, но лучший (и единственный) способ получить лучше на плавание плавать.

Если совсем не удается выкроить столько времени плавать, то я буду работать на следующем:

  • Кардио (бег/велосипед/бег вверх и вниз по лестнице, и т. д.)
  • Ядро (Отжимания, Приседания, Планка, И Т. Д.)
  • Плечи (Отжимания, Планка И Т. Д.)

Вы также можете работать на технике брассом возложением на кровать с верхней части груди, шеи, а голова свисает с кровати. Укладка таким образом предотвратит вас от вытягивать руки слишком далеко, и вы можете практиковать свои руки и ноги таким образом.

+565
user1236856 15 июн. 2017 г., 12:48:43

Сколько я себя помню, мои колени указала внутрь, сгибая в коленях. Если я стою с ноги на дюйм или два друг от друга, лицом вперед, и начинайте гнуть колени, они быстро стучать друг в друга. Из того что я читал в интернете, это называется вальгусная деформация коленного сустава и имеет ряд причин, таких как плохое сгибание голеностопного сустава, слабость приводящих мышц бедра, тугие икры, и узкие похитителей. Я пробовал различные вещи, чтобы улучшить в каждой из этих областей, хотя и не повлияла на углы, колени направлены внутрь.

Я недавно начал подозревать, что это потому, что я на пятке. Когда я повернуть ногу наружу так, что я стою на внешней стороне стопы, колени нормально вперед. Я считаю проблема в том, что мои рухнули своды вызывают лодыжку, чтобы быть ротированы внутрь, который, в свою очередь, вызывает колени, чтобы следовать.

Я могу что-нибудь сделать, чтобы исправить это?

+554
General Redneck 10 апр. 2014 г., 14:01:31

Сначала я хотел предлагаем оценку физиотерапевтом. Они могут посмотреть на ваш расклад и сделать анализ, чтобы понять, почему у вас такой дисбаланс мышц. Иногда растяжение плотной мышцы может помочь, но иногда, глядя на выравнивание стопы, голени, колена, бедра, таза и нижней части спины, чтобы укрепить слабые мышцы и растянуть узкие сапоги. Вот некоторые ссылки могут оказаться полезными:

  • Для особенности растяжения или выпуская тугой подколенного сухожилия мышцы (в том числе пены роликовый массаж, проверить этот вопрос/о том, как растянуть подколенные сухожилия.

  • Этот Q/A имеет некоторую отличную информацию о бег без боли, таких как обувь, рабочие поверхности, частота, форма и т. д.

  • Я тоже в том числе ссылку на вопрос о пателло-феморальный боли. Хотя это не ваши проблемы, она включает дополнительные упражнения, сбалансировать мышцы в колене.

Хип сгибателей и ротаторов может также должны быть решены, так что визит к терапевту должно быть хорошо стоит вашего времени, чтобы сделать упражнения, которые непосредственно направлены на причину вашей проблемы. Надеюсь, что помогает.

+524
Prasenjit Kumar Nag 24 февр. 2011 г., 18:25:42

Я пробовал много методов, но никто не научил меня, как использовать мое латов. Позже я понял, что лучшим способом научиться использовать свой латов через "Подтягивания узким хватом", как описано в статье ниже.

Как правильно делать подтягивания и Chinups

Сейчас это не очень близко сцепления, но они не широким хватом Подтягивания. Этот недостаток ширины, а делать подтягивания занимается латов по-разному, и вы можете почувствовать латов. Они также увеличивают огромную громкость, как вы используете свой латов больше, чем бицепсы. Однако я чувствую, что бицепс участие в этом движении тоже. Как только вы научитесь использовать латов, то вы можете перенести на широкий вариант хвата. Хитрость здесь состоит в том, чтобы научиться использовать латов.

+523
Busi Kutadza 4 мар. 2019 г., 13:10:18

В первую очередь, избавиться от идея поставить на 10кг в 6 месяцев не набирает жир. Шесть банок-невроз не является вашим другом, когда вы пытаетесь построить мышцы. Ничего страшного, хотя, сало легко нарезается как только вы получили мышечная база отработать.

Во-вторых, статистика очень нетипично для промежуточной стеклоподъемника (см. Мой комментарий выше). Если вы не попали на промежуточные ориентиры, Вы бы обстоять достаточно хорошо с Начиная силы (или любого другого новичка это сила рутины, но я не знаю много о них).

Даже если ваш лифты сильны уже вы должны быть в состоянии опираться на что с Начиная силу, с учетом массы прибыли вы получите. Вы будете иметь, чтобы съесть как зверь, хотя (о 4000kcal в день), и вы будете толстеть вместе с мышечной массы.
Что сказал, с мышечной базы вы строите вы сможете избавиться от жира довольно быстро. Если вы будете следовать программе на 4 месяца и на 2 месяца, вы бы даже отвечать ваш 6 месячный срок.

Что касается добавок, есть одна вещь, вы должны рассмотреть возможность: добавки не будет исправить вашу диету для вас. Если вы не получите ваш питания с целью добавки не помогут вам много. С учетом сказанного, есть некоторые добавки, которые могут помочь вам достичь ваших целей:

  • Сыворотки: самый доступный протеин. Если вы не получаете достаточно белка с едой, это хорошее дополнение. Коктейль с 40г сывороточного после тренировки, является достаточным. Получать белок из коктейлей не.
  • Креатин: может помочь повысить прочность (валики производства АТФ) и размер мышц (необходимое количество клеток). Принимать по 5г в день в течение четырех недель (фаза загрузки), затем падение до 2-3г в день. Возьмем, когда вы хотите, но на велосипеде надо.

Вот две вещи, которые я бы рекомендовал. Если вы хотите получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вы могли бы думать о пред - и пост-тренировки формулы, которые содержат всякие необычные химические вещества (бета-аланин, кофеин и т. д.). Слова на гейнеры: большинство из них прославлены сахар-трясет, и я очень не люблю их за это. Если вы абсолютно должны получить половину вашей 4000kcal в жидкой форме, а не пить молоко.

+462
Khurram 9 февр. 2019 г., 19:37:16

Во-первых нет ничего плохого в том, что ваши мышцы дрожат. Вы делаете их работу и хорошую интенсивность. Это здорово.

Некоторые причины мышцы качает:

  • Балансировка мышц (фиксатор), используемые для стабилизации подъемника не может нести нагрузку. Поднятие тяжестей-это не общий естественный. Есть много балансировки мышцы привыкли, что вам практически не используем в повседневной жизни, особенно современной жизни. Примером этого является скамья для пресса. Трицепсы делают много балансировки. При первом запуске жима вполне естественно, что грудь гораздо сильнее. Так что ваши большие группы мышц начнут давить, но балансировка мышцы трясутся.

  • Дисбаланс сил. Когда у вас есть группа мышц, которая превосходит другого и низшей группы, старается перенести нагрузку в вышестоящую. Скамейка опять же отличный пример. Так что вы сломали левую руку (которая уже была твоя слабая рука, потому что вы правша). Вы начинаете жима. Вашу левую грудь и дельтоиды будут пытаться перенести вес на правую сторону. Так что ваша левая сторона начнет дрожать, потому что оно выходит из равновесия, потому что он может не выдержать половину веса. Тогда ваше право выходит из равновесия, потому что позиция на вес изменился.

  • Не хватает мышечной силы. Когда вы начинаете новый лифт или если вы новичок в поднятии больших мышц, которые хотели бы взять на себя. Не только это, но вы, вероятно, не использовать мелкие мышцы, гораздо в повседневной жизни, потому что они обычно укрепляются, когда большие мышцы устали или вам выполнить очень конкретные движения, чтобы использовать их. Пример для этого-приседания. Как ваши бедра рулон вес начинается через большая ягодичная мышца (задница) и бедра (я вот очень общие), а вес переносится на квадрицепсы - больший вес, если сделано неправильно. Квадрицепсы сказать - Черт, нет, я не могу нести это бремя - так передает вес нагрузки взад и вперед.

  • Усталость - Если вы просто отработали свой трицепс тяжело и идем к скамейке есть большая вероятность их разрушения и тряска во время подъема.

  • Недостаток кислорода - это действительно в той же категории, что усталость, но она является общей для новых строителей. Вы должны получить кислород в мышцы во время тренировки. Неважно, насколько глупо ты думаешь, что ты выглядишь, когда тяжело дыша, он является частью процесса. Недостаток кислорода может мгновенно усталость самый опытный атлет и начните их трясти.

В общем вы должны быть в состоянии взять тряски и использовать его для благих целей. Сначала скажите себе я пил/мало ест и я достаточно дыхания во время моей рутины? Если да, то вы можете начать работать на мышцы, когда они трясутся. Например, если ваш трицепс встряхивали в течение скамейке я бы вам скамейку, чтобы ваши трицепсы были наименьшим количеством усталости и затем нажмите жесткий трицепс после.

Если вы опытный атлет и вы испытываете большое сотрясение (с учетом хорошего питания и дыхания), то я хотел бы посмотреть на ваш режим. Вы не можете давать вашему организму достаточно отдыхать между сетами. Возможно, вы пытаетесь прорабатывать противоположные группы мышц, вызывающие баланса усталость. Опять же нет ничего плохого трясло, как долго, как вы можете получить работу! Может быть как простой, как снижение веса, пока ваш организм хорошо с ним.

+343
Tommy Tee 12 нояб. 2014 г., 16:38:49

Почти наверняка нет.

Я регулярно крен пены, по крайней мере, полчаса в день, иногда больше (я тренируюсь дважды в день и ударил ролика до и после практики). Преимущества использования это просто слишком много, чтобы перечислить; улучшение амплитуды движений, улучшение кровотока, уменьшению усталости, увеличению гибкости (при сочетании с статическое растяжение), и так далее.

Опять же, неправильное использование ролика, или использовать его в течение длительного периода времени впервые может легко привести к некоторым неожиданным болезненность.

Файл source2

+330
aapierce 7 авг. 2011 г., 14:43:47

Я женщина и я тренируюсь, чтобы набрать вес. Это включает в себя поднятие тяжестей и я начинаю показывать бицепсы. Мне не нравится мускулистый вид. Есть ли способ я могу избежать этого и все-таки набрать вес?

Редактировать: У меня обычно получается 3-4 дня в неделю, чередуясь между верхней и нижней части тела, с 3 сета 12-15 повторений для каждого упражнения.

+305
Taufique Ahmed 7 авг. 2017 г., 0:59:40

Стартовую силу, либо 5х5 и 5х5 Madcow популярны и аналогичная штангой силовые тренировки программ. Все они используют те же лифты и использовать наборы из 5 и тренирует все тело 3 дня в неделю. Стартовая сила-это для абсолютных новичков, поэтому низкая громкость: 3 подхода х 5 повторений. Либо 5х5 для начинающих - промежуточные толкатели поэтому громкость выше: 5 подходов х 5 повторений. Madcow 5х5 предназначена для среднего лифтеров. С тяжелыми весами невозможно дать 100 % усилий на все 5 комплектов, так усилие увеличили с 50% усилий на первый сет в 100% усилий на последний набор.

Это означает, что один может только когда-нибудь понадобится одна программа с некоторыми незначительными изменениями по пути.

Я думаю, что эти программы являются большими, но одна проблема у меня заключается в том, что на тренировки уходит много времени. Трудно дать 100 % на 3 больших лифта в той же тренировке. В настоящее время я делаю стартовую силу и тратить Калифорния. 90 минут на каждой тренировке. Очевидно, эта проблема будет только усугубляться, как я двигаюсь от 3 до 5 комплектов.

Решение я рассматриваю это, чтобы разделить программу на нижнюю часть тела и верхние дни тело и тренироваться каждый musclegroup только 2 раза в неделю:

  • Вторник: жим лежа, штанга рядка (оружие)
  • Среда: приседания (, АБС)
  • Суббота: накладные пресс, подтягивания (оружие)
  • Воскресенье: приседания, становая тяга (с АБС)

Если я использую 5х5 наборы это приведет к 10 комплектов в неделю для приседания и 5 подходов в неделю на жим лежа. Это чуть больше, чем Стартовая сила, которая имеет 9 комплектов в неделю для приседа и 4 комплекта в неделю на жим лежа. Однако объемы все еще может быть немного низко. Одна простая идея у меня есть для фиксации этого нужно сделать 10 повторений, а не 5 на последний набор.

Еще одна идея, что у меня есть для фиксации этого добавить 1-2 комплекта дополнительных упражнений после каждого основного подъемника: - выпады после приседаний - провалы после жим лежа - наклонная скамья после накладные прессы

Я также заметил, что некоторые критикуют стартовую силу для причинения "Т-Рекс как физические данные", что означает большие ноги, но крошечные руки. Именно поэтому я добавил некоторые дополнительные "пушок" в конце каждой тренировки: ABS и оружия. Я думал, может bodysaw и pallof пресс для пресса и бицепса кудри и трицепсов расширений для оружия и 2 комплекта х 10 повторений.

Я надеюсь, что даже с учетом дополнительных упражнений на каждой тренировке брать Калифорния. 1 час.

Что вы думаете об этой идее?

+115
Loilo 4 сент. 2010 г., 7:53:46

Ваш вопрос очень распространенный и простой. У меня также есть много опыта в этой области.

Тренировки производят слишком много стресса и вашего тела unsufficent средства борьбы с этим. Там нет волшебной решение насколько я знаю. Вам нужно сделать меньше, и надеюсь, что ваша трудоспособность/толерантности будет возрастать с течением времени. Я бы предложил:

  1. не менее
  2. остальные более (для некоторых людей: узнать, как остальные)
  3. иных ограничений, стресс (нездоровая пища, алкоголь и другие наркотики, другие виды спорта, работа, связанная стресс...)
  4. ... все остальное каждый должен делать, вы называете его

Эта проблема широко описана в "Большая книга тренировки на выносливость и гонки" по Маффетоне. Если вы хотите лучшее объяснение, пожалуйста, прочитайте эту книгу.

+107
Damingo 26 окт. 2017 г., 19:29:42

Недавно я вышел из-за травмы плеча, так что я немного параноик о применении надлежащих и практически идеальная форма для любой упражнение, которое включает мои плечи.

Я начал программу SL и включены падает до тренировки и chinups/подтягивания для тренировки B (переменный) в мои планы.

Жимов или провалы у меня определенно нет никаких проблем, хотя они оба имеют плохую репутацию по плечи и я переживала за обоих (тем более, что я думаю, что я получил травму в последний раз делала их с ненадлежащей форме). Убедившись, что тянуть мои плечи в обоих упражнениях, я испытал никакой боли вообще.

Однако, после тренировки B Я чувствую какой-то дискомфорт на моем плече. Я не думаю, что они были вызваны ой давит, поскольку я действительно уверен, что следовать советам и плечами Мехди в верхней и я не чувствую никакой боли или боли, когда я практикую форма невесомым. Но мое плечо не чувствую небольшой дискомфорт, когда я поднимаю свою руку в фронт, который я предполагаю, что это возможно вращатель-обзоры.

Единственное, что я могу думать, что делаешь chinups было, чем она вызвана, с моей силой для одежды (который я купил) имеет очень широкий chinup/подтягивающий бар и у меня руки расположены шире, чем обычно, делая chinups, что я тоже, наверное, не с правильной формой. Есть ли смысл и я должен вернуться через бар chinup дверь, или широким хватом chinups должны иметь никакого эффекта на плечах и у меня паранойя?

+100
COURTNEY 6 мар. 2013 г., 13:05:35

Показать вопросы с тегом